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처진 어깨, 날개뼈 하방회전 증후군
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어깨통증 – 견갑골의 하방회전
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 어깨통증 – 견갑골의 하방회전 Updating 건강견갑상완리듬에서 180도의 외전(ABduction)이 일어나기위해서는 60도의 견갑골(scapula) 상방회전(upward rotation) 과 120도의 상완와 관절(glenohumoral joint, GH 관절) 의 움직임이 일어 나야 한다고 이전 포스팅에서 말씀 드렸습니다. 견갑골이 정상적으로 60도의 상방회전을 하면 견갑골의 하각이 액와(axill…샌디에고, 샌디에이고 한인교민 정보제공 포탈
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[ÇÇÁöÄÃ(physical)À» ÀÌÇØÇÏ¸é °ñÇÁ°¡ º¸ÀδÙ] ÇϹæȸÀü ÁõÈıº – ·¹Àú½Å¹®
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간단한 어깨 움직임 테스트를 통해 어깨 상태 알아보기
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 간단한 어깨 움직임 테스트를 통해 어깨 상태 알아보기 Updating Apley Scratch Test | 오늘은 어깨 가동범위를 검사할 수 있는 Apley Scratch Test를 알려드리려고 합니다. 만약 자신의 팔이 뒤로 꺾이지 않는다면 이 테스트를 추천하지 않겠습니다. 꺾이지 않는 분들을 위해 추후에 글을 올려드리도록 하겠습니다. 테스트를 진행해보겠습니다. 양팔 모두 뒤로 넘겨 위에 팔은 견갑골 상각을, 아래팔은 견갑골 하각을 넘겨주세요. 이때 주의해
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테스트를 진행해보겠습니다
정상범위 위에 팔이 견갑골 상각을 넘고 아래팔은 견갑골 하각을 넘을 것
비정상 범위 위에 팔이 견갑골 상각에 닿지 않고 아래팔은 견갑골 하각보다 더욱 낮게 있는 경우
1 위에 팔이 견갑골 상각에 안 닿을 시
소흉근
견갑거근
능형근
2 아래팔이 견갑골 하각에 안 닿을 시
전거근
상하부 승모근
#견갑골하방회전증후군 – अन्वेषण गर्नुहोस्
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어깨 shoulder (8) – 근육의 움직임 – 2
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처진 어깨, 날개뼈 하방회전 증후군
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‘비정상’을 파악하기 위해서는 ‘정상’ 상태를 알아야한다. 그래야 비교 기준이 생기기 때문이다.
① 날개뼈의 정상정렬
날개뼈의 척추연은 서로 평행하며 날개뼈는 흉추로부터 약 2-3인치(약 5~7.5cm) 떨어져 있다. 흉추 T2번부터 흉추 T7번 사이에 위치해 있으며 관상면을 측정 기준으로 보았을 때 우측 그림과 같이 30˚ 가량 뒤굽음을 가지고 있다. (이것을 어깨면이라 부름)
② 안정시 날개뼈의 과도한 하방회전 (Scapula Downward Syndrome)
좌측 그림을 살펴보면
붉은색 A = 견갑골 하각
파란색 B = 견갑골 극근
검정색 C = 견갑극
이라고 한다. 날개뼈의 과도한 하방회전을 가진 경우 A(견갑골 하각)가 B(견갑골 극근)보다 내측에 위치(척추에 가까워짐)한다. 화살표로 표시해둔 것처럼 A가 내측으로 이동하게 되고, 날개뼈는 아래쪽으로 회전될 것이다.
날개뼈를 하방회전시키는 견갑거근과 능형근이 단축되고 날개뼈를 상방회전시키는 상부승모근은 본래 길이보다 늘어지게 된다. 그래서 자꾸 상부승모근이 굳는다. (상부승모근을 거열형에 처함..) 날개뼈의 하방회전은 날개뼈의 후인을 동반하므로 전거근의 길이도 주욱 늘어나게 된다. 늘어진 상부승모근과 단축된 견갑거근이 경추를 아래쪽으로 끌어내리거나 회전시키게 되면 목 주변 통증을 호소할 수도 있다. (호소하지 않을 수도 있음)
우리가 팔을 180˚ 완전히 들어올리기 위해서는 GH관절에서 120˚, ST관절에서 날개뼈의 회전이 60˚일어나야한다. 그런데 이미 안정시 과도한 하방회전을 가진 사람들은 팔을 완전히 들어올렸을 때 시작점이 이미 -마이너스 이므로 정상보다 더 많은 상방회전을 필요로 한다. 그래서 팔을 들어올릴 때 상방회전 근육들을 과사용하게 되거나 견봉아래 공간을 충분히 유지할 수 없어 어깨 충돌증후군에 매우 취약하게 된다. 안정시 과도한 날개뼈 하방회전을 가진 사람은 극상근/견봉하점액낭/이두근장두힘줄에 미세 손상이 반복될 수 있다.
팔을 들어올릴 때 상완골이 외회전하면서 상완골 대전자가 견봉아래 걸리지 않도록 견봉 뒤로 넘어가줘야하는데, 만약 상완골에서의 외회전도 잘 일어나지 않는다면 충돌의 정도는 더 심해진다.
병원에서는 단순히 이러한 미세손상, 거기에 따른 염증 반응만 조절해서는 안된다. 근본적인 원인 = 날개뼈의 부정렬을 다시 정상상태로 돌리는 것이 중요하다.
③ 안정시 날개뼈의 과도한 하방회전이 미치는 영향
a. 흉곽탈출증후군(Thoracic outlet syndrome)
“어깨 관절”은 단순히 날개뼈와 상완골의 접합 부분 GH joint만을 의미하지 않는다고 계속 강조해왔다. 어깨 관절은 = 어깨 복합체로써 쇄골/날개뼈/상완골/흉곽이 이루는 4가지 관절 SC/AC/GH/ST 관절의 협응이 중요하다.
날개뼈가 과도하게 하방회전되면 AC관절은 아래로 떨어지고, 쇄골은 SC관절을 축으로 마찬가지 아래로 하강한다. 이 때문에 쇄골 아래 위치한 상완신경총과 동/정맥이 압박되어 감각소실이나 팔저림을 느낄 수 있다. (흉곽탈출증후군, Thoracic outlet syndrome)
b. 상완골 아탈구 스트레스 (humeral subluxation)
두 번째로, 상완골의 탈구 스트레스이다. 안정시 날개뼈 소켓은 중력선을 기준으로 약 5˚ 상방을 바라보고 있다. 그래서 상완골 머리가 옆에 뚝 붙어있는게 아닌 약간 얹혀져 있어 아래쪽으로 탈구되지 않도록 해준다. 그러나 날개뼈가 하방회전되면 상완골이 중력에 100% 노출되게 되고, 이는 GH관절에 지속적인 아래쪽으로의 탈구 스트레스를 발생시킨다.
정도에 따라 탈구까지는 가지 않더라도 계속해서 스트레스를 주기 때문에 관절을 붙잡기 위해 GH주변 조직, 즉 관절낭과 회전근개, 이두근 장두 힘줄이 계속 경직된다.
c. AC joint, 견봉 통증
①에서 이야기하였듯 안정시 날개뼈의 과도한 하방회전은 능형근의 단축으로 인해 날개뼈 후인을 동반하여 전거근이 신장된다고 하였다. 팔을 들어올릴 때 전거근을 잘 사용하지 못할 경우 날개뼈를 상방회전시키기 위해 승모근을 과사용하게 된다.
승모근은 쇄골/견봉/견갑극, 즉 AC관절 주변부에 부착되기 때문에 승모근 본인도 트리거포인트가 생기고, AC관절에도 계속 균열을 만들어낸다.
결과적으로 견봉과 AC관절에 통증을 느끼게 된다.
* 기타 날개뼈 하방회전에 악영향을 미치는 요인들
흉추후만 : 흉추의 후만 때문에 팔을 들어올릴 때 날개뼈의 후방경사 + 상방회전이 제한된다.
비만 : 지방 축적으로 흉곽이 넓어지고 팔이 무거워져 GH관절에서 상완골은 외전되고 + 날개뼈는 하방회전된다.
큰 가슴 : 여성의 가슴이 크고 무거운 경우 가슴의 무게가 브래지어 끈을 통해 견갑골 외측을 끌어내려 하방회전 스트레스를 준다.
긴 허리와 짧은 팔 : 이러한 체형은 팔걸이 의자에 앉았을 때 팔을 편하게 거치할 수 없어 날개뼈가 하강+하방회전된다.
④ 날개뼈 하방회전에 대한 처치
일상 생활 중 날개뼈 하방 회전을 유도하는 행위나 환경을 교정한다. 업무나 운전, 휴식 중 사용하는 의자/책상 등의 높이를 적절히 조절하여 날개뼈가 무리하게 하방회전되지 않도록 한다. 여성의 경우 크고 무거운 가슴으로 인해 속옷끈이 어깨를 자꾸 끌어내린다면 어깨끈이 목과 가까운 스포츠 브라 등이 도움이 된다.
여성의 브래지어와 같은 원리로 한 쪽으로 매는 가방(크로스백) 또한 날개뼈 하방 회전을 유도할 수 있기 때문에 불편함을 느낀다면 백 팩이나 힙 색으로 바꾸는 것이 좋다.
한 손으로 무거운 무게를 장시간 드는 것도 하방회전을 유도하므로 피한다.
날개뼈의 과도한 하방회전 = 부족한 상방회전과 같은 말이기 때문에 날개뼈를 상방회전 시켜주는 근육들을 강화하고 그 정상 패턴을 반복 연습한다.
어떤 느낌이 올바른 날개뼈의 상방회전인지, 안정시 어떠한 느낌과 정렬을 유지해야하는지 배워야 한다.
차렷자세에서 어깨를 으쓱(shrug)하는 것은 승모근보다 견갑거근과 능형근을 활성화시키는데 팔이 약간 외전된 상태에서 으쓱(shrug)하면 상부승모근이 활성화된다. 상부승모근 강화를 위해 Shrug 운동을 할 때는 날개뼈 전체가 아니라 ‘견봉’이 상승될 수 있도록 = 날개뼈가 상방회전될 수 있도록 하는 것이 좋다.
어깨 관절에서 굴곡/외전이 일어나는 동안 보조자에 의해 날개뼈 상방회전을 도움받을 수 있다. 혼자서 실시할 때는 바닥에 누워 반대손으로 날개뼈 하각을 잡고 천천히 어깨를 굴곡하면서 하각을 전방으로 당겨 날개뼈의 상방회전을 도울 수 있다.
네 발로 엎드린 테이블 포즈(table pose)에서 엉덩이를 뒤꿈치에 가까워지도록 앉음과 동시에 팔은 기지개를 편다. 이 과정에서 약 160˚가까운 어깨 관절 굴곡이 일어나며 날개뼈는 완전히 상방회전되어야 한다. 이 동작은 단축된 능형근과 견갑거근을 스트레치하는데에 도움을 준다.
견갑거근의 단축이 심할 경우 동작을 수행하면서 턱이 들리고 머리가 신전될 수 있다. 동작을 수행하면서
→ 날개뼈가 상방회전되고
→ 그로 인해 견갑거근은 스트레칭되는데
→ 너무 뻣뻣한 견갑거근에 의해 견갑거근의 기시점(1,2,3,4 경추 극돌기)이 딸려오기 때문이다.
그래서 효과적으로 견갑거근을 스트레칭하기 위해 동작 중에는 턱을 곧게 당겨 Neck packing을 할 수 있도록 한다.
다시 엉덩이를 들고 체중이 전방으로 이동할 때 체중은 전거근에 실리게 되는데, 환자의 전거근 근력에 따라 익상이 일어날 수도 있다. 계속 날개뼈를 주시하면서 날개뼈의 익상이 일어나지 않는 선까지만 동작을 반복한다.
환자가 일상 생활이나 특정 상황에서 팔을 들어올리거나 어깨를 으쓱해야할 때에는 ‘어깨’라기보다는 ‘견봉’을 의식적으로 들어올릴 수 있도록 = 상방회전이 일어날 수 있도록 배워야한다.
끗…
근육 연구소 유튜브 : https://www.youtube.com/channel/UClTh9mTEq6r58ZLwCE8hT5gme
근육 연구소 블로그 : https://blog.naver.com/stinvvv
근육 연구소 질문 게시판 : https://cafe.naver.com/qandaboard
근육 연구소 트레이닝 문의 : https://open.kakao.com/o/spmRk4sd
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어깨통증 – 견갑골의 하방회전
이러한 경우 180도의 견갑상완 리듬이 일어 나기 위해서는 GH관절이 정상 움직임인 120도 보다 훨씬 많이 움직여야 합니다. 그결과 견관절의 외전 혹은 굴곡시 상완골두(head of humerus)가 견봉하 공간에서 충돌이 일어 나게 됨으로 인해, 어깨 충돌 증후군, 극상근 건염 혹은 회전근개 증후근, 견봉하 점액낭염 등이 나타나게 됩니다. 또한 이러한 어깨구조의 문제로 인해 혈관이나 신경이 눌리게 되어 흉곽출구 증후군( thoracic outlet syndrome, TOS)이 나타 날 수 있으며, 약화된 상승모근과 단축된 견갑거근에 의해 목의 통증 등이 나타나게 됩니다.
견갑골의 하방 회전에 관여하는 요소로는
● 하방회전 근육인 견갑거근, 능형근이 뻣뻣해지거나 단축되어 상방회전을 방해할 경우
● 상방회전에 관여 하는 근육이 상승모근 전거근의 약화
● 삼각근이나 극상근의 단축으로 어깨가 외전되어 있는 경우 상승모근의 이완으로 인하
● 소흉근의 단축으로 견갑골의 전방 경사가 일어나 견갑골의 상방회전을 제한 하고, 운동의 마지막 단계에서 견갑골의 하강, 내전 , 하방운동 제한
● 광배근등의 파워 근육이 견갑골을 아래로 당기는 경우
● 구조적인 변형으로는 흉추의 후만 혹은 측만이 있는 경우, 여성의 경우 가슴이 큰 경우, 큰 흉곽을 가진 비만 등
[피지컬(physical)을 이해하면 골프가 보인다] 하방회전 증후군
골퍼들이 가장 바라는 것은 ‘완벽한 스윙’과 ‘원하는 스코어’ 그리고 부상 없이 라운드 하는 것이다. 하지만 골프는 전신 운동에 멘탈 운동이어서 부상이 잦을 뿐만아니라 원하는 성적이 어렵다. 힘은 들어가고 무리한 스윙은 점점 깊어지다보면 스윙 폼은 망가지고 근육과 뼈를 다치기 십상이다. 이로 인한 골프(테니스)엘보와 오십견 허리 통증 등 다양한 부상이 발생한다. 이로 인해 다양한 치료를 해보지만 쉽게 나을 수 없는 것이 바로 골프와 관련된 부상들이다. 하지만 낙담할 이유도 없다. 이상적인 스윙 이전에 우리의 인체 피지컬(physical)을 알면 부상방지는 물론 골프 비거리를 더 낼 수 있다.
이에 본지는 10회에 걸쳐 피지컬 트레이너이자 현)A-FIT 바른체형운동센터 박인식 원장을 통해 골프 부상 방지와 비거리 증가 방법에 대해서 알아본다. <편집자 주>
우선 어깨통증은 무수히 다양한 원인이 있다. 그중에서도 한가지로 ‘하방회전 증후군’으로 인한 어깨 통증이 있을 수 있다. 견갑골의 움직임은 여러 가지가 일어나지만 그중에서도 복합적인 움직임으로는 ‘상방 회전’과 ‘하방 회전’이 대표적인 복합적인 움직임이다. 말 그대로 하방회전 증후군은 견갑골이 중립을 유지하지 못하고 항상 하방회전 상태로 되어있는 것이다. 그렇다면 하방회전이란 무엇일까. 예를 들어 팔을 드는 동작은 상방회전이며, 반대로 팔을 내릴 때에는 하방회전이다. 하방회전은 상방회전이 일어나야 그 다음 일어날 수 있는 동작이다.
간혹 어깨가 유난히 처져있거나, 한쪽어깨만 쳐져 있는 사람을 본적이 있을 것이다. 이 사람은 하방회전 증후군을 의심 할 수 있다.
위의 사진을 보면 검은 선이 정상적인 견갑골의 위치이고, 빨간 선이 사진에 나온 사람의 견갑골 정렬 위치이다. 보다시피 보다 더 아래쪽으로 회전이 되어있다. 이러한 견갑골의 상태는 이미 근육의 불균형이 진행된 상태로 볼 수 있기 때문에, 통증을 야기 할 수 있다.
그렇다면 이러한 하방회전 증후군은 어떻게 운동해야 할까?
견갑골의 상방회전, 하방회전에서 그 움직임을 담당하는 각각의 근육들이 있다. 쉬운 접근 예로 하방회전에 관여하는 근육들은 긴장이 되 있을 가능성이 많다. 따라서 이완을 시켜주며, 상방회전근육들은 약화가 되었을 가능성이 있으므로, 상방회전근육들은 운동을 해주는 것이 좋다.
우선 하방회전근육 중 가장 긴장하기 쉬운 능형근 이완 방법이다. 왼쪽사진처럼 능형근이 위치하여 있고, 테니스공 혹은 골프공으로 오른쪽 사진과 같이 등뒤에 받친 후에 벽에 기대어 문지르는 방법이다. 이 방법은 틈틈이 하는 것이 도움이 된다.
다음 하방회전 근육인 견갑거근의 이완 방법이다. 능형근과 마찬가지로 테니스공 혹은 골프공을 통해 오른쪽 그림처럼 위치한 견갑거근을 왼쪽과 같은 방법으로 이완시켜주는 방법이다.
위와 같이 하방회전 근육들을 이완 시켜 주었다면, 다음은 상방회전근육들의 강화가 필요할 차례이다. 먼저 상방회전 근육들 중 가장 쓰이는 빈도가 적고 약화되기 쉬운 ‘하부승모근’운동이다 팔을 135도 정도로 Y자로 팔을 들어준뒤 엄지를 하늘보고 드는 운동이다. 이 운동은 15회씩 3set하면 도움이 된다.
다음은 상방회전 근육 중에 하나인 ‘전거근’운동이다. 전거근은 견갑골의 안정화에도 상당히 기여하기 때문에 반드시 해줘야 하는 근력운동이다. 자세는 푸쉬업 자세와 비슷한데 여기서 포인트는 푸쉬업처럼 팔꿈치를 구부리는게 아니라 견갑골만 위아래로 움직이는 것이다.
이 동작은 15회씩 3세트씩하면 도움이 된다.
레저신문 [email protected]
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